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Tipos de Proteinas

Proteínas de Suero de Leche

Proteínas aislados suero de leche

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Obtenga información sobre la proteína de suero: qué es, cómo se fabrica y si debe tomarla

Si vas al gimnasio para levantar pesas, hacer ejercicios cardiovasculares o ambos, o si regularmente golpea o pedalea el pavimento para mejorar su condición física, comer mucha proteína te ayudará a reconstruir y reparar el daño hecho a sus músculos para tener un cuerpo más fuerte y delgado. Pero comer un montón de bistecs todos los días es caro y consume mucho tiempo, por lo que necesita una manera rápida y fácil de aumentar su consumo y satisfacer sus necesidades diarias. Es decir, un batido de proteínas hecho con Proteínas de suero de leche en polvo.

Así que si quieres construir un físico más grande, más fuerte y más delgado, considera invertir en proteína de suero en polvo de alta calidad para darle a tus músculos todo lo que necesitan para crecer.

Tabla comparativa de precios de  Proteínas de Suero de Leche

¿Qué es la proteína del suero?

El suero de leche es un subproducto del proceso de elaboración del queso: el líquido que sobra una vez que la leche se ha cuajado y colado. En su forma en polvo, es uno de los productos de nutrición deportiva más populares en el mundo debido a su disponibilidad, coste y efectividad.

Una vez consumido el suero de leche es rápidamente digerido y absorbido por su sistema digestivo por lo que llega a su torrente sanguíneo y luego a sus músculos muy rápidamente, lo que es beneficioso después del entrenamiento cuando se necesita iniciar el proceso de recuperación. El suero de leche se presenta en cuatro formas, todas ellas abundantes en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), elementos cruciales para reconstruir y reparar el daño muscular causado por el ejercicio.

Componentes de la proteína del suero

  • Alfa-lactoglobulina
  • Beta-lactoglobulina
  • Albúmina sérica bovina (BSA)
  • Inmunoglobulinas (IgG1, IgG2, IgA secretora e IgM)
  • Componentes más pequeños: proteínas de unión al hierro (lactoferrina, lactoferrina), calcio, potasio, sodio, fósforo, ácido fólico, biotina y vitaminas A, C, B1, B2, B3, B5 y B12.

El suero de leche está compuesto de muchas subfracciones de proteínas más pequeñas, como la beta-lactoglobulina, la alfa-lactalbúmina y las inmunoglobulinas (IgG). Cada una de estas subfracciones tiene sus propias propiedades biológicas. Las subfracciones de proteínas están hechas de aminoácidos.

Como todas las proteínas – pollo, carne de res, huevo, soya, arroz, cáñamo, etc. – el trigo está compuesto de aminoácidos, que el cuerpo puede utilizar para el crecimiento muscular y la reparación de los tejidos. Pero es la alta concentración de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) del suero de leche, especialmente leucina, lo que diferencia a esta proteína de las demás.

¿Qué hace la proteína de suero de leche en el cuerpo?

Para empezar, el suero de leche es una proteína completa, lo que significa que tiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de proteínas. Llamamos a estos aminoácidos «esenciales» porque tu cuerpo no puede producirlos y por lo tanto debes consumirlos en tu dieta.

El suero de leche es particularmente alto en el grupo de los tres aminoácidos esenciales conocidos como BCAA: leucina, isoleucina y valina. Estos ayudan a construir y mantener el músculo, y también pueden servir como una fuente de energía durante entrenamientos prolongados o intensos.

Específicamente, se ha demostrado que la leucina tiene el mayor impacto en las tasas de síntesis de proteínas musculares, el proceso que hace que sus músculos sean más grandes y fuertes. Una cucharada de 25 gramos de proteína de suero tiene aproximadamente 3 gramos de leucina.

Compare eso con sólo 2,3 gramos por cucharada en caseína y 1,5 gramos en soja. Teniendo en cuenta que el umbral para activar la síntesis de proteínas se produce en torno a los 2,5 gramos de leucina, el suero de leche es una obviedad para los atletas que buscan impulsar el crecimiento, la recuperación y el rendimiento.

¿Por qué necesito proteína de suero?

Si estás siguiendo cualquier tipo de programa de ejercicio, ya sea basado en pesas, cardio o entrenamiento de resistencia, entonces es posible que necesites más proteínas que la recomendación actual de 55g por día.

El suero de leche ofrece una manera rápida y fácil de aumentar su ingesta diaria, especialmente después de tu sesión de entrenamiento, cuando podrías no estar con ganas de cocinar y comer una comida completa. Pero es importante recordar que la clave está en el nombre de los suplementos – están diseñados para llenar los vacíos nutricionales de una dieta completa y variada. Obtener la mayor parte de las proteínas de tu dieta diaria a partir de carnes rojas y blancas y pescado es el camino a seguir, porque también consumirá las vitaminas esenciales, minerales y otros nutrientes vitales para una salud óptima.

¿Cuáles son las diferentes formas?

La proteína de suero en polvo se presenta en cuatro formas: concentrado, aislado, hidrolizado y nativo.

  • La proteína concentrada de suero de leche es normalmente más baja en grasa que otras formas y tiene niveles más altos de carbohidratos de la lactosa, el tipo de azúcar que se encuentra en los productos lácteos, y compuestos bioactivos. El contenido de proteínas en peso puede estar entre el 30% y el 90%.
  • La proteína de suero aislada se procesa para eliminar la grasa y la lactosa, pero también es más baja en compuestos bioactivos que estimulan la salud. El contenido de proteínas en peso es de al menos el 90%.
  • La proteína de suero de leche hidrolizada está predigerida y parcialmente hidrolizada, lo que significa que se añade agua durante el proceso de producción para descomponer los compuestos constituyentes y hacerlos más fáciles de digerir para el organismo, pero esto aumenta el coste.
  • La proteína de suero nativa es la forma más pura porque se extrae directamente de la leche desnatada, en lugar de ser un subproducto del proceso de producción de queso como concentrado y aislado. Es muy bajo en grasa, lactosa y compuestos bioactivos y el contenido de proteína en peso es normalmente del 95% o más.

¿Cuánto necesito?

La mayoría de las sugerencias son de unos 30g, y con razón. La investigación sugiere que esta es la cantidad ideal para reparar el daño hecho a través del entrenamiento e iniciar la síntesis de proteínas musculares – el proceso por el cual se establece el nuevo tejido muscular. Los estudios también muestran que una dieta alta en proteínas puede ayudar a reducir los niveles de grasa corporal, de modo que no sólo te harás más grande y fuerte, sino también más delgado.

¿Cuándo lo tomo?

Después de un entrenamiento es el momento más obvio para consumir proteína de suero en polvo porque es cuando sus músculos más lo necesitan. Beber un batido de suero mezclado con agua fría o leche dentro de los 30 minutos siguientes a la finalización de la sesión de entrenamiento iniciará el proceso de recuperación inundando su torrente sanguíneo con aminoácidos, que son rápidamente transportados a sus células musculares donde pueden ser depositados como tejido muscular nuevo.

También puede tomar proteína de suero en otros momentos: mezcle una cucharada de su sabor preferido con un huevo y un plátano para algunos desayunos ricos en proteínas o panqueques de postre, por ejemplo. Es especialmente útil tener que mezclar a mano con agua cuando está fuera de casa y no tiene tiempo para comer una comida rica en proteínas.

¿Se puede tomar mucho suero de leche?

Demasiadas proteínas pueden causar malestar gastrointestinal (y los temidos pedos de proteínas), pero no hay estudios que sugieran que dietas más altas en proteínas puedan causar daño renal, pérdida ósea o deshidratación en individuos sanos.

Si quieres ser sistemático con su suero de leche y evitar cualquier molestia digestiva, calcule su ingesta diaria recomendada de proteínas, luego distribuya su ingesta a través de varias dosis de 25-30 gramos. Para muchos, este es un enfoque más sostenible que tratar de meter tanta proteína como sea posible en tres comidas. Una vez que tengas una cantidad diaria a la que aspirar, un suplemento de proteína de suero y una dieta saludable pueden ser suficientes para alcanzar sus objetivos de ingesta diaria.

Aunque cambiar parte de su presupuesto calórico a proteína de suero de leche puede ayudarte a perder grasa, no es suficiente si quieres ganar masa muscular. Todavía necesitas comer un exceso calórico más allá de lo que quemas para construir músculo. Si tus calorías están por debajo de los niveles de mantenimiento, no crecerás, sin importar cuántos batidos de proteínas tomes.

Además de obtener mucho suero en polvo y proteína dietética, también asegúrate de obtener grasas saludables adecuadas y carbohidratos complejos para tener suficiente combustible para el crecimiento. Si tu consumo de proteínas está en el punto pero todavía no estás construyendo músculo, convierte algunos de esos batidos de proteínas de suero y agua en batidos con mantequilla de maní y plátanos, o cambia a una fórmula ganadora.

¿Cuál es la diferencia entre concentrado de suero, aislado e hidrolizado?

Concentrado de proteínas de suero de leche

Los concentrados de suero de leche contienen de 70 a 80 por ciento de proteína, con bajas cantidades de lactosa y grasa (pero no tan bajas como un aislado). Muchas personas piensan que el concentrado de proteína de suero es inherentemente inferior al aislado, pero un concentrado de suero bien hecho puede de hecho ser una mejor opción que un aislado de proteína de suero, dependiendo de sus objetivos.

Aunque los concentrados de proteína de suero de leche contienen menos proteína en una base de gramo por gramo que un aislado, un concentrado de alta calidad contiene más de los otros compuestos útiles que se encuentran en la leche.

Los concentrados buenos contienen niveles mucho más altos de factores de crecimiento, fosfolípidos y lípidos, como el ácido linoleico conjugado (CLA), y a menudo contienen niveles más altos de inmunoglobulinas y lactoferrina.

Aislado de Proteína de Suero

El aislado de proteína de suero de leche se ha eliminado casi toda la grasa y la lactosa, aumentando su concentración de proteína a 90-95 por ciento de proteína. A algunas personas que tienen problemas con la leche les va mejor con el suero aislado que con el concentrado.

Hidrolizado de Proteína de Suero

El suero hidrolizado se denomina a menudo «predigerido», porque ya ha sufrido una descomposición parcial. Esto reduce el tiempo de digestión en comparación con las otras dos formas de proteína. Tanto el concentrado de proteína de suero como el aislado de proteína de suero pueden convertirse en hidrolizado de proteína de suero, por lo que su contenido de proteína puede variar.

Tipos de procesamiento

Intercambio iónico: El polvo de proteína de intercambio iónico se obtiene tomando un concentrado y pasándolo a través de lo que se denomina una columna de intercambio iónico para obtener un aislado de suero de intercambio iónico.

El beneficio de un aislado de intercambio de iones es que le da el contenido más alto de proteína por gramo, pero el contenido más alto de proteína tiene un coste: una pérdida de muchas de las subfracciones de leche exclusivas del suero.

Suero microfiltrado: La microfiltración, también llamada microfiltración de flujo cruzado, es un método de procesamiento que utiliza bajas temperaturas. Permite la producción de proporciones muy altas de proteínas (más del 90 por ciento), la retención de subfracciones importantes de la leche y contenidos extremadamente bajos de grasa y lactosa.

La microfiltración es un proceso natural no químico que utiliza filtros cerámicos de alta tecnología, a diferencia del intercambio iónico, que implica el uso de productos químicos como el ácido clorhídrico y el hidróxido de sodio. El aislado de suero microfiltrado también contiene altas cantidades de calcio y bajas cantidades de sodio.

¿Cuál es el mejor tipo de proteína de suero?

Sería fácil asumir que el aislado de proteína de suero y el hidrolizado son muy superiores al simple concentrado de suero. Pero el hecho es que los estudios a largo plazo aún no han demostrado que una forma de proteína en polvo es superior para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos en comparación con las otras, así que elija la que mejor se adapte a su estilo de vida y presupuesto.

Si buscas la proteína más sabrosa o tiene un presupuesto ajustado, seguir con un concentrado de proteína de suero de leche tiene sentido. Los carbohidratos adicionales y la grasa en un concentrado proporcionan un sabor cremoso a leche (y todavía está lejos de ser una proteína alta en carbohidratos).

Por otro lado, si estás a dieta o contando tus carbohidratos, un aislado de proteína de suero es una opción popular. Si tienes una intolerancia leve a la lactosa, o sufres de problemas gastrointestinales cada vez que se toma un batido de proteína, es posible que quieras probar un aislado de proteína de suero (que contiene menos lactosa) o hidrolizado de proteína de suero.

¿Cuáles son los beneficios para la salud de la proteína de suero de leche?

Aumenta los efectos del entrenamiento de resistencia

La suplementación de proteína de suero de leche combinada con ejercicios de resistencia parece ofrecer mayores beneficios en la fuerza muscular y la masa muscular que el mero ejercicio de resistencia. Un estudio publicado en el International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism concluyó que aquellos que complementaron con proteína de suero durante el entrenamiento de resistencia tuvieron un aumento de casi 5 por ciento (o 5.5 libras) mayor en la masa de tejido magro en comparación con aquellos que no complementaron.

Y en comparación con otras formas de proteína, como la caseína y el concentrado de soja, el suero de leche reina más alto cuando se trata de grandes mejoras en la fuerza muscular y el tamaño. Después de un programa de entrenamiento intenso de 10 semanas, los hombres entrenados con resistencia que complementaron con aislado de proteína de suero tuvieron ganancias significativamente mayores en fuerza y masa corporal magra, y una disminución en la grasa corporal, en comparación con el grupo que complementó con caseína.

Apoya la Pérdida de Peso Saludable

La proteína es conocida por su capacidad para apoyar la pérdida de peso saludable, ya que es el macronutriente más satisfactorio en comparación con las grasas y los carbohidratos. Las dietas más altas en proteínas también pueden ayudar a estimular el metabolismo, llevando a una pérdida de peso a largo plazo.

Suplementar con proteína de suero es una manera fácil de aumentar su ingesta diaria de proteínas, y cuando se combina con una dieta baja en calorías, puede ayudarle a perder peso. En un estudio del 2008, los participantes obesos a quienes se les dio un suplemento de proteína de suero perdieron significativamente más grasa corporal y mantuvieron más músculo que el grupo del placebo.

Eso no significa que pueda saltarse el ejercicio de resistencia, sólo significa que obtendrá más de su entrenamiento con la suplementación de proteína de suero.

Puede ayudar a reducir el hambre

En la línea de apoyar la pérdida de peso saludable, se ha demostrado que la proteína del suero aumenta la saciedad y reduce la ingesta de alimentos a corto plazo. Un estudio realizado en 2009 comparó los efectos de diferentes fuentes de proteínas sobre el apetito y descubrió que la proteína del suero de leche disminuía el hambre más que la soja o la caseína.

Además, la cantidad de alimentos consumidos tres horas después de la comida de proteína era más baja después de la harina de proteína de suero de leche.

Beneficios adicionales de la proteína de suero:

  • Fuente equilibrada de aminoácidos y péptidos esenciales.
  • Alto ratio de eficiencia proteica: Un estudio mostró que la proteína de la leche es absorbida por el cuerpo mejor que la soya.
  • Excelente fuente de aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina, valina): La leucina es un aminoácido crucial para la nueva síntesis de proteínas, o la construcción de músculo.
  • Excelente fuente de glutamina.
  • Cruza el estómago rápidamente y se absorbe rápidamente en el intestino (frente a la caseína que sale del estómago mucho más lentamente).

Conclusión

No importa si tu objetivo es aumentar los músculos, reducir la grasa corporal o controlar el hambre, el suero de leche puede ayudar. No, un batido no es un sustituto para una nutrición adecuada y un plan de entrenamiento, pero un suplemento de proteína de suero de leche de calidad puede ser importante para ayudarle a cambiar la composición de su cuerpo y obtener el máximo rendimiento de su entrenamiento.


Referencias

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