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Tipos de Proteinas

Batidos de proteína: Explicación detallada

Batidos de proteína

Todo lo que necesitas saber sobre los batidos de proteína

Para muchas personas, un entrenamiento no es completo hasta que se han tomado un batido de proteínas después, pero este no siempre fue el caso. Las bebidas repletas de proteínas sólo se veían una vez en las garras carnosas de los fisicoculturistas, con tipos de gimnasios regulares felices de seguir con un plátano y una cucharada de mantequilla de maní para alimentar su crecimiento muscular.

Los asistentes al gimnasio de hoy en día han abrazado completamente el batido de proteínas, pero ¿cuántos saben exactamente lo que hay en el polvo que se tragan tan alegremente? Para toda la información sobre suplementos proteicos bebibles hablamos con la dietista deportiva Maria Mercedes.

¿Qué es un batido de proteínas?

El batido clásico son unas cucharadas de proteína en polvo mezcladas con agua o leche, pero la creciente popularidad de los líquidos llenos de proteínas significa que hay muchas más opciones disponibles.

La mayoría de los gimnasios y estudios boutique venden barras o batidos de proteínas que generalmente son más deliciosos que un batido estándar hecho por tí, pero que también pueden contener grandes cantidades de azúcar si añaden una carga de fruta o chocolate.

También puedes comprar bebidas proteicas ya preparadas en el supermercado hoy en día, pero una vez más, debes asegurarse de comprobar la cantidad de azúcar que contienen.

¿Cuál es el sentido de los batidos de proteínas?

Los batidos son simplemente una manera conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, que es necesaria para apoyar el crecimiento muscular y una serie de otras funciones corporales.

«La proteína juega un papel esencial en el crecimiento muscular, la reparación y el funcionamiento normal, formando enzimas y hormonas, transmitiendo impulsos nerviosos por todo el cuerpo y protegiendo la función inmunológica«, dice María Mercedes.

«Durante el ejercicio, el estrés del cuerpo provoca la descomposición de las proteínas. Reemplazar las proteínas después del ejercicio permite que los músculos se reconstruyan y recuperen«.

¿Es mejor obtener proteínas de los alimentos?

Independientemente de cuál sea tu objetivo, los batidos de proteínas deben utilizarse siempre junto con una dieta equilibrada, en lugar de sustituir a los alimentos reales.

«Siempre es mejor, y por lo general más sabroso, obtener proteínas de los alimentos«, dice María Mercedes.

Pero a veces eso no es posible, ya sea por el volumen de alimentos que se necesitan para satisfacer las necesidades individuales o debido a restricciones dietéticas. Cuanto más restrictiva se vuelve una dieta, como con una alergia a la leche o una dieta vegana, más difícil puede ser cumplir con los requerimientos de proteínas naturalmente a través de los alimentos, que es donde los suplementos pueden ser beneficiosos.

«La clave para recordar es la palabra suplemento. Están destinados a complementar una dieta equilibrada, no a reemplazarla».

¿Cuánta proteína se debe consumir cuando se trata de fortalecer los músculos?

Incluso si eres sedentario, debes comer entre 0,8 – 1g de proteína por cada kg de peso corporal al día, y una vez que empieces a hacer ejercicio con el objetivo de construir músculo que necesita para aumentar considerablemente.

«Para aumentar la masa muscular, se recomienda una ingesta diaria total de proteínas de 1,4 a 2 g por kg de peso corporal al día», dice María Mercedes.

Un mayor consumo de proteínas puede ser beneficioso para ciertos deportes, dependiendo del individuo y sus objetivos específicos.

Trata de distribuir el consumo de proteínas y recuerda que no va a levantar los pesos por ti.

«Trata de consumir de 25g a 40g de proteína por comida cada tres o cuatro horas durante el día para obtener los mejores resultados, en lugar de una o dos dosis mayores», dice María Mercedes.

«Es importante destacar que el músculo sólo puede crecer en respuesta al estrés del entrenamiento de resistencia. Proteína sola sin entrenamiento no resultará en ganancias musculares«.

¿Los batidos proteicos son buenos para perder peso?

Muchos suplementos proteicos se comercializan a sí mismos como ayudas para perder peso, y aunque ciertamente pueden ayudar, es – como siempre – un poco más complicado que eso.

«Pueden desempeñar un papel importante en la pérdida de peso, pero depende del contexto en el que se utilicen», dice María Mercedes.

A menudo se ven comercializados como un sustituto de comida, lo que no es necesariamente un medio sostenible para perder peso y mantenerlo.

La proteína tiene el efecto de hacer que te sientas más lleno por más tiempo, lo que debe significar que estás menos tentado a ceder a los antojos de bocadillos. Pero debes recordar que contienen calorías, por lo que se añadirán a su ingesta general.

«Si la energía que se consume de un batido de proteínas está por encima y más allá de sus necesidades energéticas normales, entonces su batido posterior al entrenamiento podría estar obstaculizando sus esfuerzos para perder peso», dice María Mercedes.

¿Cuándo debe tomar un batido de proteínas? ¿Es imperativo tomar uno dentro de los 30 minutos de un entrenamiento?

A menos que estés entrenando varias veces al día, probablemente no vale la pena que te estreses por dejar de tomar proteínas tan pronto como sea posible después de un entrenamiento.

«Si entrena dos veces al día, es importante que ingiera rápidamente proteínas, carbohidratos y líquidos adecuados para ayudar a una rápida recuperación y aprovechar al máximo la segunda sesión del día», dice María Mercedes.

En esta situación, comer dentro de los 30 minutos de hacer ejercicio es crítico.

Sin embargo, la mayoría de la gente se entrena una vez al día o menos, por lo que la ventana de recuperación se vuelve menos importante y por lo general es posible tener una comida o merienda normal después.

¿Debería tomar más de un batido de proteínas al día?

Si tu nivel de entrenamiento exige una ingesta de proteínas que es difícil de obtener de los alimentos, entonces podría valer la pena tomar más de un batido de proteínas al día, pero de nuevo, mantenga un ojo en todos los ingredientes.

«Si existe una necesidad real de consumir más proteínas que no pueden ser satisfechas sólo con los alimentos, puede tomar más de un batido de proteínas», dice María Mercedes.

Sin embargo, la mayoría de los batidos de proteínas comerciales de hoy en día están altamente fortificados con vitaminas y minerales y múltiples porciones pueden exceder fácilmente los niveles seguros, lo que puede llevar incluso a que se consuman niveles tóxicos.

¿Existen desventajas en el uso de los batidos de proteínas?

Tal vez la desventaja más grande de los batidos de proteínas es que el gimnasio está lleno de trompeteros. Aparte de eso, no hay riesgos considerables en el uso de polvos proteínicos, pero es importante vigilar de cerca el contenido de azúcar y grasa de sus bebidas proteínicas, especialmente si las compras ya preparadas.

«Los suplementos suelen contener muchos ingredientes añadidos que no siempre son necesarios o deseables», dice María Mercedes.

Los edulcorantes artificiales se usan comúnmente para añadir dulzura sin carbohidratos, que pueden producir un efecto laxante si se consumen en grandes cantidades y causar flatulencia.

Además, los atletas de élite deberían estar muy atentos a la lista de ingredientes de los suplementos.

Para los atletas de élite y aquellos que compiten a un alto nivel, es esencial ser conscientes de que los suplementos son un culpable común del dopaje inadvertido. La contaminación cruzada en las instalaciones de fabricación puede arruinar las carreras deportivas, por lo que se recomienda elegir suplementos probados a través de Informed Sport para minimizar ese riesgo.

¿Valen la pena los batidos de proteínas caseros?

La pregunta más importante de todas. ¿Se va a beneficiar la persona promedio de los batidos de proteínas?

«La mayoría de la gente es capaz de obtener suficiente proteína naturalmente de los alimentos», dice María Mercedes.

Los batidos de proteínas son excelentes por conveniencia y pueden ser útiles para añadir proteínas adicionales a la dieta, particularmente para veganos y vegetarianos, pero para la mayoría de las personas no son una parte esencial de su dieta diaria.

Cómo hacer un batido de proteína natural sin polvo de proteína (Paleo, sin lácteos, vegetariano, crudo, sin gluten, sin granos)

La proteína es algo sobre lo que todo el mundo tiene una opinión. ¿Hacemos más escándalo de lo necesario? Dependiendo de a quién le preguntes, tendrás una opinión diferente.

Todos tenemos cuerpos diferentes y necesidades diferentes – pero creo que si comes una dieta sensible de alimentos integrales entonces debes obtener suficiente proteína.

Cuando se trata de batidos, nos gusta tirar todo al sol en ellos y utilizarlos como una excusa para abastecerse de todo lo que creemos que nos falta.

Creo que existe el peligro de tirar todo tipo de polvos en el batido, ya que a veces nos olvidamos de lo que tenemos ahí dentro y puede que no hagamos una relación entre cómo nos sentimos y el batido «saludable» que estamos bebiendo.

Si has estado siguiendo mi blog por un tiempo sabrás que creo en tratar de hacer las cosas de la manera más natural posible usando alimentos que se parezcan lo más posible a su estado natural.

Para mí eso definitivamente significa que la proteína en polvo está fuera. Hay varias razones por las que no uso polvo de proteína:

  • Es un alimento refinado. La proteína ha sido extraída de la fuente de alimento, lo que significa que es más difícil de utilizar para el cuerpo.
  • Las proteínas deben equilibrarse con la grasa y los carbohidratos de los que proceden. Por sí solo, es fácil desequilibrar el cuerpo.
  • Cuando nos volvemos dependientes de los polvos y las píldoras para clasificar nuestra nutrición, es fácil olvidar que deberíamos obtener la mayor parte de nuestros nutrientes de nuestra dieta.
  • Si quitas la grasa de la fuente de proteína – no te satisfará y te llenará por tanto tiempo.

Si eres vegetariano tienes que ser más cuidadoso a la hora de obtener tu proteína – pero antes de alcanzar la proteína en polvo, ¿sabías lo buena que es para ti la simple semilla de calabaza?

Están llenos de todo tipo de golosinas nutricionales! Este batido de proteína natural contiene 1/4 de taza de semillas de calabaza y se puede ver un desglose completo de los nutrientes de eso aquí.

Semillas de calabaza, secas, sin cáscara
(Nota: «–» indica que los datos no están disponibles)
Taza 0.25  (32.25 g)
MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS BÁSICAS
Nutrientes Cantidad DRI/DV
(%)
Proteína 9.75 g 20
Carbohidratos 3.45 g 2
Grasa- total 15.82 g 20
Fibra dietética 1.94 g 7
Calorías 180.28 10
DETALLE DE MACRONUTRIENTES Y CALORÍAS
Nutrientes Cantidad DRI/DV
(%)
Carbohidratos
Almidón — g
Total Azúcares 0.45 g
Monosacáridos 0.09 g
Fructosa 0.05 g
Glucosa 0.04 g
Galactosa 0.00 g
Disacáridos 0.36 g
Lactosa 0.00 g
Maltosa 0.00 g
Sucrose 0.36 g
Fibra soluble 0.27 g
Fibra insoluble 1.66 g
Otros carbohidratos 1.07 g
Grasas
Grasas Monoinsaturadas 5.24 g
Grasas Polyinsaturadas 6.76 g
Grasas Insaturadas 2.79 g
Grasas Trans 0.02 g
Calorías de la grasa 142.37
Calorías de grasas saturadas 25.13
Calorías de grasas Trans 0.19
Colesterol 0.00 mg
Agua 1.69 g
MICRONUTRIENTES
Nutrientes Cantidad DRI/DV
(%)
Vitaminas
Vitaminas solubles en agua
Vitamina B-Complex
Vitamina B1 0.09 mg 8
Vitamina B2 0.05 mg 4
Vitamina B3 1.61 mg 10
Vitamina B3 (Niacin Equivalents) 4.41 mg
Vitamina B6 0.05 mg 3
Vitamina B12 0.00 mcg 0
Biotina — mcg
Colina 20.32 mg 5
Folate 18.70 mcg 5
Folate (DFE) 18.70 mcg
Folate (food) 18.70 mcg
Ácido pantoténico 0.24 mg 5
Vitamin C 0.61 mg 1
Vitaminas liposolubles
Vitamina A (Retinoides y Carotenoides)
Unidades internacionales de vitamina A (UI) 5.16 IU
Equivalentes de actividad de la vitamina A mcg Retinol (RAE) 0.26 mcg (RAE) 0
Equivalentes de Retinol (RE) de vitamina A mcg 0.52 mcg (RE)
Retinol mcg Retinol Equivalentes (RE) 0.00 mcg (RE)
Carotenoides mcg Retinol Equivalentes (RE) 0.52 mcg (RE)
Alfacaroteno 0.32 mcg
Betacaroteno 2.90 mcg
Beta-Carotene Equivalente 3.22 mcg
Criptoxantina 0.32 mcg
Lutein and Zeaxanthin 23.86 mcg
Lycopene 0.00 mcg
Vitamin D
Vitamin D International Units (IU) 0.00 IU 0
Vitamin D mcg 0.00 mcg
Vitamin E
Vitamin E mg Alpha-Tocopherol Equivalents (ATE) 0.70 mg (ATE) 5
Vitamin E International Units (IU) 1.05 IU
Vitamin E mg 0.70 mg
Vitamin K 2.35 mcg 3
Minerales
Nutrientes Cantidad DRI/DV
(%)
Boro — mcg
Calcio 14.84 mg 1
Clorida — mg
Cromo — mcg
Cobre 0.43 mg 48
Flúor — mg
Yodo — mcg
Hierro 2.84 mg 16
Magnesio 190.92 mg 45
Manganeso 1.47 mg 64
Molibdeno — mcg
Fósforo 397.64 mg 57
Potasio 260.90 mg 6
Selenio 3.03 mcg 6
Sodio 2.26 mg 0
Zinc 2.52 mg 23
ÁCIDOS GRASOS INDIVIDUALES
Nutrientes Cantidad DRI/DV
(%)
Ácidos Grasos Omega-3 0.04 g 2
Ácidos Grasos Omega-6 6.72 g
Grasas monoinsaturadas
14:1 Miristoleico 0.00 g
15:1 Pentadecenoic 0.00 g
16:1 Palmitol 0.02 g
17:1 Heptadecenoic 0.00 g
18:1 Oleico 5.20 g
20:1 Eicosenoic 0.02 g
22:1 Erucic 0.00 g
24:1 Nervonic 0.00 g
Ácidos Grasos Poliinsaturados
18:2 Linoleico 6.68 g
18:2 Linoleico conjugado (CLA) — g
18:3 Linoleico 0.04 g
18:4 Stearidonic — g
20:3 Eicosatrienoic — g
20:4 Arachidonic 0.04 g
20:5 Eicosapentaenoic (EPA) — g
22:5 Docosapentaenoic (DPA) — g
22:6 Docosahexaenoic (DHA) — g
Saturated Fatty Acids
4:0 Butyric 0.00 g
6:0 Caproic 0.00 g
8:0 Caprylic 0.00 g
10:0 Capric 0.00 g
12:0 Lauric 0.00 g
14:0 Myristic 0.02 g
15:0 Pentadecanoic 0.00 g
16:0 Palmitic 1.73 g
17:0 Margaric 0.01 g
18:0 Stearic 0.93 g
20:0 Arachidic 0.07 g
22:0 Behenate 0.02 g
24:0 Lignoceric 0.01 g
AMINOÁCIDOS INDIVIDUALES
Nutrientes Cantidad DRI/DV
(%)
Alanina 0.43 g
Arginina 1.56 g
Ácido Aspártico 0.86 g
Cisteina 0.10 g
Ácido glutámico 1.80 g
Glicina 0.54 g
Histidina 0.23 g
Isoleucina 0.37 g
Leucina 0.71 g
Lysina 0.36 g
Metionina 0.18 g
Fenilalanina 0.51 g
Prolina 0.38 g
Serina 0.49 g
Treonina 0.29 g
Triptófano 0.17 g
Tyrosina 0.32 g
Valina 0.46 g
OTROS COMPONENTES
Nutrientes Cantidad DRI/DV
(%)
Ash 1.54 g
Ácidos Orgánicos (Total) — g
Ácidos Acético — g
Ácidos Cítrico — g
Ácidos lactico — g
Ácido Málico — g
Taurina — g
Alcoholes del azúcar (Total) — g
Glycerol — g
Inositol — g
Mannitol — g
Sorbitol — g
Xylitol — g
Edulcorantes artificiales (Total) — mg
Aspartame — mg
Sacarina — mg
Alcohol 0.00 g
Cafeína 0.00 mg

Nota:

Los perfiles nutricionales proporcionados aquí se derivan de The Food Processor, Versión 10.12.0, ESHA Research, Salem, Oregon, USA. Entre los más de 50.000 alimentos de la base de datos principal y 163 componentes nutricionales por artículo, con frecuencia faltaban valores nutricionales específicos en algún alimento en particular. Elegimos la designación «-» para representar aquellos nutrientes para los cuales no se incluyó ningún valor en esta versión de la base de datos.

Entonces, ¿qué vamos a hacer si no comemos lácteos (o huevos para el caso)? ¿Cómo nos aseguramos de que todavía tenemos suficiente proteína en nuestro batido para que sea una comida completa y nos llene?

Por eso he creado este batido natural de proteínas para ti. Tiene la friolera de 25 gramos de proteína por batido. Esto es más que una cucharada de proteína en polvo! Las grandes cosas acerca de este batido natural alto en proteínas son:

  • Está lleno de comida de verdad que es GRANDIOSA para tu salud.
  • No contiene ningún producto químico desagradable, conservantes o toxinas.
  • Se puede hacer orgánico si se usan ingredientes orgánicos.
  • Es sin lácteos, sin huevo, vegano, sin gluten, sin granos, sin Paleo y sin muchos alérgenos con una opción sin nueces.
  • Buen sabor.
  • Es una comida completa y te mantendrá en marcha hasta la hora del almuerzo.
  • Es una excelente comida para después del entrenamiento.
  • Puedes sustituir tu leche y fruta favoritas.

Si estás preocupado de que no estás obteniendo suficiente proteína, siempre podrías hacerte la prueba de aminoácidos para ver si estás bajo en algo.

Cómo hacer un batido de proteína natural sin proteína en polvo

Normalmente mis recetas sirven para 2 tomas pero esta sirve para 1. Para que sea un reemplazo de comida probablemente necesitarás beber la mayor parte o todo este batido.

Es alto en calorías, pero es alrededor de un tercio de las calorías de una mujer promedio, que es la cantidad que yo recomendaría para el desayuno.

Si escatimas en energía a la hora del desayuno, terminará buscando chatarra a media mañana. Este batido te mantendrá en marcha hasta la hora del almuerzo. Creo que la mejor manera de perder peso/grasa para asegurarse de que estás completamente satisfecho de los alimentos saludables para dejar de llegar a los alimentos no saludables.

Una vez que equilibres tus niveles de azúcar y coma una dieta saludable, comenzarás a notar que la grasa cambia.

Cómo hacer un batido de proteína natural sin proteína en polvo (Lácteo Libre, Paleo, Vegano, Crudo)

Batido natural con alto contenido proteico

Ingredientes

  • 2 Tazas Leche. Usa tu leche favorita. Utilizo Leche de Almendra Casera o Leche de Coco Casera.
  • 1 Plátano, mango o melocotón.
  • 1 Melocotón, pera o mango.
  • ¼ Taza Dátiles (como este) o pasas de uva o use su propio edulcorante saludable para saborear.
  • ¼ taza de semillas de calabaza.
  • ¼ taza de almendras o ¼ taza de semillas de calabaza u otras semillas.

Para convertirlo en un batido verde, añada:

  • 1 taza de espinaca, bien empaquetada o 2 tazas sin empaquetar (o cualquier otra verdura suave).
  • O si te quedas sin verduras frescas, añade 2 cucharadas de polvo de vegetal para un impulso verde más saludable.

Extras opcionales:

  • ½ cucharadita de extracto de vainilla o media vaina de vainilla como esta (añade un sabor increíble y no contiene desagradables – pero sólo adecuado para licuadoras de alta velocidad).
  • ¼ cucharadita de canela.

Instrucciones

Mezclar los ingredientes en el siguiente orden:

  1. Mezclar los ingredientes secos y el líquido primero por un corto tiempo.
  2. Mezclar las verduras a continuación durante un corto tiempo (si se utiliza).
  3. Mezcle la fruta y el resto de los ingredientes hasta que estén suaves (o tan suaves como su licuadora lo permita). Los mezcladores de alta velocidad pueden necesitar 2 minutos para un Green Thickie, los mezcladores menos potentes pueden necesitar mucho más, a veces 5-10 minutos).

Más consejos:

  • Mezclar de esta manera permite que los ingredientes secos se mezclen durante más tiempo, significa que las verduras caben en la licuadora y que la fruta se mezcla menos para que no se caliente demasiado.
  • Agrega más agua si es necesario para diluirlo.
  • Sustituye cualquiera de los ingredientes por lo que ya tienes.
  • Si tu batido está demasiado caliente, puedes enfriarlo en el refrigerador o congelar algunos de sus ingredientes antes de mezclarlo.
  • También puedes reemplazar la mitad de los líquidos con hielo. Añadir el hielo al final. Es mejor añadir los ingredientes congelados al final para enfriar el batido.

Notas

¿Cuánto debo beber para reemplazar una comida?

  • Este batido sirve para 1 toma, por lo que si necesitas más calorías, es posible que necesites hacer más.

Apto para Dietas Especiales:

  • Sin gluten.
  • Bruto.
  • Vegetariano, vegano, sin lácteos, sin huevo, refinado sin azúcar, sin trigo, sin soja (no use leche de soja o tofu),
  • Sin sal (no añadir sal)
  • Sin nueces (reemplace las nueces con semillas de girasol o calabaza, esto no incluye los cocos)

Este es un batido vegetariano, pero si no te importa consumir productos de origen animal, te sugiero que añadas leche cruda, huevos crudos y gelatina alimentada con hierba a tu batido para un gran aumento de proteínas en lugar de las semillas de calabaza.

Sé que puede que no tengas tiempo para digerir todo esto ahora mismo, así que quería darte una impresión útil de esta entrada del blog para que puedas pegarla en tu nevera y ayudarte en tu viaje hacia una salud óptima.