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Tipos de Proteinas

Aminoácidos Ramificados BCAA

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En los últimos años, los suplementos de aminoácidos ramificados BCAA han reaparecido en las comunidades de culturismo y acondicionamiento físico, y con razón. Hay más investigación que apoya el uso de los BCAA que la mayoría de los otros suplementos en el mercado.

Mientras que la suplementación de BCAA puede ser útil para ganar músculo esquelético, los BCAA son especialmente útiles para mantener la masa mientras está en una dieta con déficit de calorías. Son particularmente útiles para los competidores de culturismo que llevan su físico al extremo de masa muscular.

A pesar de que hacer dieta, en la playa y para tus amigos te hace lucir increíble, también puede quitar un pedazo de tu masa muscular.

Tabla comparativa de precios de  aminoácidos ramificados BCAA

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1 Scitec Nutrition BCAA-X Aminoácidos - 120 Cápsulas

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5,42 EUR
2 Scitec Nutrition BCAA + Glutamine Xpress Sabor Manzana - 600 gr

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18,21 EUR
4 BSN Nutrition Amino X, Suplementos Deportivos BCAA Polvo con Aminoacidos Esenciales y Vitamina D, Aminoacidos BCAA para Musculacion, Ponche de Frutas, 30 Porciones, 435g

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17,28 EUR
5 GLUTAMINE+BCAA 530 GR Frutas del bosque

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34,50 EUR
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7 BCAA 8:1:1 + Glutamina 500g, Sabor Naranja. Con un plus de vitamina B6. Recuperación y Protección al más alto nivel

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23,19 EUR
8 BCAA Comprimido 1000 mg | 425 Comprimidos | 3000 mg Dosis Diaria | Suministro para 141 Días | 2:1:1 Aminoácidos De Cadena Ramificada con B6 | Ingredientes Incluyen L-Leucina, L-Isoleucina, L-Valina

BCAA Comprimido 1000 mg | 425 Comprimidos | 3000 mg Dosis Diaria | Suministro para 141 Días | 2:1:1...

23,97 EUR
9 Weider Victory Endurance, Amino Recovery - 120 Capsulas

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10 BCAA 330 Cápsulas - 9.910mg de BCAA por dosis diaria - Aminoácidos esenciales Leucina, Valina e Isoleucina + Vitamina B6 - Probado en laboratorios y sin aditivos - Fabricado en Alemania

BCAA 330 Cápsulas - 9.910mg de BCAA por dosis diaria - Aminoácidos esenciales Leucina, Valina e...

22,97 EUR
11 SanaExpert BCAA Intense, bebida deportiva con aminoácidos, L-leucina, L-valina y L-isoleucina, polvo, 500 g

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19,99 EUR
12 Optimum Nutrition ON BCAA 5000 en Polvo, Suplementos Deportivos, Rico en Aminoacidos Ramificados y Esenciales, sin Azúcar, sin sabor, 60 porciones, 345 g

Optimum Nutrition ON BCAA 5000 en Polvo, Suplementos Deportivos, Rico en Aminoacidos Ramificados y...

27,40 EUR

¿Qué son los aminoácidos ramificados BCAA?

Cuando tus reservas de glucógeno se agotan, tu cuerpo depende de los tres tipos de aminoácidos BCAA (leucina, isoleucina y valina) como combustible. La cuestión: Tu cuerpo no puede producir BCAA por sí solo, así que necesitarás obtenerlos en tu dieta.

Y aquí está la razón por la que vale la pena cargar con este nutriente, especialmente cuando se comen alrededor de tu entrenamiento. Los BCAA pueden ayudar a promover el crecimiento y la reparación muscular y a reducir el dolor muscular después del ejercicio, sin embargo, aunque pueden hacer que se sienta menos cansado después de un entrenamiento, no mejorarán el rendimiento atlético.

Recomendaría aminoácidos BCAAs para entrenamiento de fuerza e intervalos, en lugar de 30 por minuto en la elíptica.

Además de hacer que tus entrenamientos sean más eficientes, algunos estudios han encontrado que la leucina, específicamente, puede ayudarte a sentirse más lleno al mejorar la sensibilidad a la hormona del hambre leptina.

Otras investigaciones indican que la leucina podría ayudar a promover la quema de grasa y equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre. Y eso es importante porque los niveles desequilibrados de azúcar en la sangre pueden llevar al aumento de peso.

Cuándo tomar aminoácidos BCAA

Los BCAA no son necesarios para cada entrenamiento. Durante el ejercicio intenso, tus músculos se desgarran ligeramente y luego se reparan, haciéndose más fuertes en el proceso, y es entonces cuando necesitas tomar suplementos como los aminoácidos BCAA.

Más que nada, se trata del tiempo. Es muy importante que planees comer BCAA en tu sesión de entrenamiento.

Tus necesidades de BCAA dependen de una serie de factores, incluyendo su tamaño y la intensidad de tus entrenamientos, por lo que es una buena idea hablar con un experto antes de hacer cualquier cambio drástico en tu dieta. Si acabas de empezar o estás buscando un poco de empuje, programa tus comidas alrededor de tus entrenamientos, de modo que comas aproximadamente una hora después de terminar su sesión de entrenamiento.

¿Cuánto es suficiente?

Una investigación muestra que una porción de tres a cinco gramos de BCAA es una buena cantidad para la mayoría de las mujeres. Puedes conseguirlo consumiendo una porción de 80 a 110 gramos de proteína animal cocida.

Cada uno de estos alimentos contiene los tres tipos de BCAA en una porción:

  • Pechuga de pollo.
  • Carne de res magra.
  • Bistec.
  • Atún enlatado.
  • Salmón.
  • Eglefino.
  • Bacalao.
  • Pescado blanco.
  • Trucha.
  • Pechuga de pavo.
  • Huevos (3).
  • Yogur griego bajo en grasa (1 taza).

El arroz integral, la quinoa, los garbanzos, los frijoles lima, el trigo integral, los cacahuetes, las nueces de Brasil y las almendras también contienen cantidades decentes de aminoácidos BCAA.

¿Qué pasa con los suplementos de BCAA?

Si no come carne o simplemente no le gusta mucho el pollo, los expertos están de acuerdo en que hay muchos buenos suplementos bajos en calorías, muchos de los cuales están hechos con proteína de suero de leche vegetariana o proteína aislada de soja. Además, los suplementos líquidos hacen efecto más rápido, ya que no tienen que ser digeridos como los alimentos enteros, lo que los convierte en una buena opción si desea recibir un impulso de BCAA antes de su entrenamiento, pero no le gusta hacer ejercicio con alimentos en el estómago.

Si decides tomar la ruta del suplemento, los dietistas recomiendan optar por uno con una certificación de terceros por un grupo de buena reputación como NSF o Informed Choice. Busca una proporción de 2:1:1 ó 3:1:1 de leucina/isoleucina/valina. Revisa la etiqueta y opta por un producto «limpio» sin químicos, edulcorantes o colorantes añadidos.

Simplemente consulte a su médico o a un dietista antes de tomar la muestra.

Cuando la dieta puede causar pérdida muscular

La dieta es catabólica, lo que significa que puede llevar a la ruptura de los músculos, por varias razones. Cuanto más delgado se vuelve un cuerpo, más probable es que pierda músculo esquelético a medida que el cuerpo se esfuerza cada vez más por aferrarse a los depósitos de grasa corporal. Al hacerlo, un efecto secundario es que el cuerpo se convertirá en músculo para satisfacer sus necesidades energéticas. Malas noticias para cualquiera que esté interesado en un cuerpo duro.

A nivel molecular, la pérdida muscular se produce porque el cuerpo aumenta la descomposición de proteínas (catabolismo) con el fin de liberar los aminoácidos musculares como combustible metabólico. Si esto no es lo suficientemente malo, la pérdida muscular se ve agravada por el hecho de que los niveles de síntesis de proteínas musculares también disminuirán debido a la reducción de la ingesta de energía.

La ecuación básica para la masa muscular es: Masa muscular = tasa de síntesis de proteínas – tasa de descomposición de proteínas.

Cuando la velocidad de síntesis es igual a la velocidad de descomposición, no se gana ni se pierde músculo. Si la tasa de síntesis es mayor que la tasa de descomposición, se obtiene crecimiento muscular. Cuando la tasa de descomposición es mayor que la tasa de síntesis, se pierde músculo. Si estás a dieta, es posible que estés quemando la vela en ambos extremos: aumentando la descomposición muscular y disminuyendo la síntesis de proteínas.

El ejercicio aumenta los efectos metabólicos de la dieta. Cuanto más delgado te pongas, más letárgico te puedes volver. La disminución de la ingesta de energía y el almacenamiento de glucógeno hacen que las sesiones de entrenamiento sean más duras. Si estás demasiado cansado o débil para levantar tanto peso como su cuerpo está acostumbrado, sus músculos se adaptarán y no usarán tanta energía para hacer el trabajo.

Eso lleva a dos problemas metabólicos: No incrementarás el músculo esquelético y tu cuerpo podría usar el músculo magro que tienes como fuente de energía porque no lo está usando para levantar una carga pesada.

Cómo los BCAA ayudan a mantener tus músculos

Estas son las formas en que los aminoácidos de cadena ramificada pueden ayudarte a mantener el peso cuando estás a dieta.

Aumentar la síntesis proteica

Los aminoácidos de cadena ramificada (que son los aminoácidos esenciales valina, isoleucina y leucina) estimulan la síntesis de proteínas musculares, potencialmente más que una proteína normal por sí sola. La síntesis de proteínas es el proceso metabólico cuando su cuerpo produce nuevas proteínas musculares, también conocidas como ganancias.

Reducir la descomposición de las proteínas

El aumento en los niveles de BCAA también funciona a su favor al reducir el índice de descomposición de las proteínas. Hacen esto disminuyendo la actividad de la vía de descomposición de proteínas, y también disminuyendo la expresión de varios complejos involucrados en la descomposición de proteínas. (Disminuyen la cantidad de ARNm producido a partir del gen que codifica estos componentes).

Si volvemos a examinar nuestra ecuación original para la masa muscular, es evidente que el aumento de la síntesis y la disminución de la descomposición equivaldrá a un aumento o mantenimiento muscular.

Haga mejores ejercicios

La suplementación de aminoácidos también podría ayudarle a obtener un entrenamiento más intenso. Los aminoácidos de cadena ramificada compiten con el aminoácido triptófano para entrar en el cerebro, donde el triptófano puede convertirse en el neurotransmisor serotonina.

Durante el ejercicio, los niveles de serotonina aumentan y pueden hacer que te sientas más fatigado, lo que significa que no podrás presionar tan fuerte.

Los suplementos de BCAA reducen la cantidad de triptófano que pasa a través de la barrera hematoencefálica y, por lo tanto, reducen la cantidad de serotonina producida. Esto podría permitirte trabajar más duro, durante más tiempo y obtener más ganancias.

Los BCAA y el suero de leche

A pesar de todos estos beneficios de la suplementación de BCAA, hay muchos escépticos que dicen que los aminoácidos de cadena ramificada están sobrevalorados y puedes simplemente obtenerlos de la proteína del suero. Mientras que las proteínas como el suero de leche son naturalmente ricas en BCAAs, esta no es la estrategia más efectiva para el crecimiento muscular o la pérdida de grasa.

Los BCAA en el suero de leche están ligados por péptidos a otros aminoácidos. Para elevar los niveles de BCAA en tu cuerpo, deben ser liberados a través de la digestión y luego absorbidos en el torrente sanguíneo. A pesar de que la proteína del suero de leche es de digestión relativamente rápida, todavía toma varias horas para que todos los aminoácidos se descompongan y se absorban en el plasma.

Sin embargo, los aminoácidos de cadena ramificada en forma de suplemento son de forma libre, no requieren digestión y se absorben rápidamente en el torrente sanguíneo. Aumentan los niveles de aminoácidos en la sangre más rápidamente y en mayor medida que los aminoácidos ligados a péptidos en las proteínas. Incluso unos pocos gramos de BCAA de forma libre elevarán los niveles plasmáticos de BCAA por mucho más de 30 gramos de proteína de suero. Pueden empezar a trabajar de inmediato.

BCAAs y niveles de glucosa

Los aminoácidos de cadena ramificada desempeñan un papel importante en la regulación de la glucosa. Se liberan continuamente del hígado y otros órganos internos a los músculos esqueléticos para mantener los niveles de azúcar en la sangre. Tener suficientes de estos aminoácidos en el cuerpo puede ayudar a mejorar la absorción de glucosa y la sensibilidad a la insulina en personas sanas.

Estos aminoácidos esenciales son responsables de una gran parte de la producción de azúcar en sangre durante los entrenamientos. Esto es importante tener en cuenta si te ejercitas en un estado de ayuno o si está en una dieta restringida en calorías.

Cuando tomas una bebida balanceada de carbohidratos, proteínas y aminoácidos durante y después del ejercicio, esto puede inducir una respuesta a la insulina. La respuesta de la insulina ayuda a transportar los aminoácidos a las células para reparar el daño muscular y construir tejido muscular. Básicamente estás reponiendo los bloques de construcción anabólicos que tu cuerpo necesita para repararse a sí mismo después del entrenamiento y reducir el dolor muscular de aparición tardía.

Tomando aminoácidos de cadena ramificada antes del entrenamiento

La suplementación de BCAA también debe ser una parte regular de su rutina pre-entrenamiento. Debido a que estos aminoácidos pasan por alto el hígado y el intestino e ingresan directamente en el plasma sanguíneo, pueden utilizarse como una fuente de energía inmediata durante los entrenamientos de alta intensidad.

La valina y la isoleucina son aminoácidos glucogénicos, lo que significa que pueden convertirse en glucosa para darle energía. Eso puede ayudarte a combatir la fatiga durante tus entrenamientos de desarrollo muscular.

La diferencia entre los aminoácidos esenciales y no esenciales

Los aminoácidos esenciales incluyen todos los aminoácidos que el cuerpo no puede producir, incluyendo los BCAA. Debes obtenerlos de los alimentos proteicos. Existen nueve aminoácidos esenciales: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, triptófano y valina. Tu cuerpo puede producir aminoácidos no esenciales por sí mismo a partir de vitaminas y otros aminoácidos.

El término «no esencial» puede inducir a error ya que todos los aminoácidos son esenciales para un metabolismo adecuado y ciertos aminoácidos no esenciales, como la glutamina, se vuelven muy esenciales durante una enfermedad o un traumatismo. Los 13 aminoácidos no esenciales son alanina, arginina, ácido aspártico, cisteína, cistina, ácido glutámico, glutamina, glicina, hidroxiprolina, prolina, serina y tirosina.

Dosis

Entonces, ¿cómo se incorporan los aminoácidos de cadena ramificada a tu dieta y a otros suplementos? La dosis estándar para la isoleucina es de 48-72 miligramos por kilogramo de peso corporal y la dosis recomendada para la leucina es entre 2-10 gramos. Esto equivale a unos 20 gramos de aminoácidos combinados con una proporción equilibrada de leucina e isoleucina.

Esto equivaldría a consumir fuentes naturales de proteínas como la carne y los huevos en una proporción de 1-1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal al día. Pero recuerda, para obtener los efectos inmediatos de los aminoácidos de cadena ramificada en sus niveles plasmáticos de BCAA, tómalos por sí solos en lugar de simplemente obtenerlos de los alimentos.

Controla tu dosis con precisión. Cantidades excesivas de suplementos de BCAA pueden sobreestimular las señales de insulina causando resistencia a la insulina.

Estudios científicos demuestran la eficacia de los BCAA

Se han realizado muchos estudios para monitorear la seguridad y efectividad de los aminoácidos de cadena ramificada.

  • Un estudio en la Universidad Metropolitana de Leeds en el Reino Unido encontró que complementar con leucina durante un programa de entrenamiento de resistencia mejoró el rendimiento de la fuerza.
  • Un equipo de investigadores de la Universidad de Orleáns en Francia encontró que durante una larga prueba de resistencia, los atletas que tomaron altos niveles de suplementos de aminoácidos de cadena ramificada mezclados (incluyendo valina, leucina e isoleucina) reportaron sentirse menos cansados. Los atletas que tomaron el placebo reportaron sentirse más cansados y tener más errores de memoria.
  • Otros informes encontraron que las proteínas involucradas en el catabolismo muscular (ruptura muscular inducida por el ejercicio) parecían estar suprimidas después de la suplementación con BCAA. Los investigadores creen que esta es una función indirecta de la síntesis de proteínas musculares.
  • La Escuela de Posgrado de Ciencias Bioagrícolas de la Universidad de Nagoya en Japón también probó los efectos de los suplementos de BCAA. Sus hallazgos muestran que tomar suplementos de BCAA antes y después del ejercicio es efectivo para reducir el dolor muscular después del ejercicio.

Conclusión

Ya sea que tu objetivo sea la construcción de músculo o la pérdida de peso, complementar con aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina) puede apoyar los procesos metabólicos que lo hacen posible. También pueden hacer que sus entrenamientos en el gimnasio sean más efectivos.

Puedes obtener estos aminoácidos de los alimentos, pero los BCAA dietéticos no afectarán su plasma sanguíneo tan rápido como los suplementos de BCAA. Añada un suplemento de BCAA a su rutina! Puedes tomarla antes, después y/o durante su entrenamiento. También puedes tomar estos aminoácidos entre comidas para permanecer en un estado anabólico tanto como sea posible.

Olvídate de otros suplementos que son largos en promesas pero cortos en resultados. En su lugar, comprueba la potencia de los BCAA.