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Aminoácidos Beta-Alanina

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Seguramente habréis estado escuchando sobre los aminoácidos beta-alanina y la gran cantidad de eco que está creando tanto en las comunidades de culturismo como en las científicas.

Finalmente, un suplemento aparte de la creatina sobre el cual tanto la comunidad científica como la de culturismo pueden encontrar algún punto en común. Si bien esto puede no parecer una gran hazaña para el lector casual, realmente es una rara ocurrencia en la nutrición deportiva.

Es muy poco común encontrar un suplemento que tanto la comunidad de culturismo como la de ciencias puedan aceptar como efectivo. En la historia de la nutrición deportiva, sólo ha habido un puñado de excepciones, y la beta-alanina puede ser añadida a esa lista.

Los aminoácidos beta-alanina se unen al grupo de élite de los suplementos altamente eficaces, al probarse a sí misma en el entorno del gimnasio del mundo real, así como bajo el escrutinio de los investigadores en el laboratorio. Este artículo está diseñado no sólo para darte una idea de lo que es la beta-alanina, sino también cómo funciona la beta-alanina, cómo puede beneficiar a tus entrenamientos, sino que también abordará y desacreditará los muchos mitos que ya están surgiendo.

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¿Qué es la beta-alanina y dónde la obtenemos?

La beta-alanina es un aminoácido no esencial y es el único beta-aminoácido natural. No debe confundirse con la alanina regular, la beta-alanina se clasifica como un aminoácido no proteínico, ya que no se cree que se utilice en la formación de proteínas.

Se cree que las fuentes dietéticas naturales más grandes de beta-alanina se obtienen a través de la ingestión de los dipéptidos que contienen beta-alanina: carnosina, anserina y balenina, en lugar de ingerir directamente beta-alanina. Estos dipéptidos se encuentran comúnmente en alimentos ricos en proteínas como el pollo, la carne de res, el cerdo y el pescado.

Sin embargo, la obtención de beta-alanina a través de estos dipéptidos no es la única manera, ya que nuestros cuerpos pueden sintetizarla en el hígado a partir del catabolismo de los nucleótidos de pirimidina que se descomponen en uracilo y timina y luego se metabolizan en beta-alanina y B-aminoisobutirato. Por supuesto, también se puede ingerir a través de la suplementación directa que es el foco de este artículo.

¿Cuáles son los beneficios de la beta-alanina?

Beneficios de la beta-alanina apoyados por la investigación universitaria:

  • Aumentar la fuerza muscular y la potencia de salida.
  • Aumenta la resistencia anaeróbica muscular.
  • Aumenta la masa muscular.
  • Aumenta la resistencia aeróbica.
  • Retrasar la fatiga muscular – entrenar más duro y durante más tiempo.

¿Cómo produce la beta-alanina estos beneficios?

La mayoría de los efectos de la beta-alanina son provocados por su capacidad de aumentar la síntesis de un tampón intracelular (dentro de la célula) llamado carnosina.

La carnosina es un dipéptido, compuesto de los aminoácidos, beta-alanina e histidina y tiene la capacidad de estabilizar el pH muscular absorbiendo la fatiga causando iones de hidrógeno (H+). La carnosina se encuentra tanto en las fibras musculares de tipo 1 como en las de tipo 2, pero se encuentra en concentraciones significativamente más altas en las fibras de tipo 2.

Las fibras musculares de tipo 2 se utilizan principalmente en entrenamientos de fuerza de alta intensidad y son más sensibles al crecimiento muscular.

Resumen: Al aumentar las concentraciones de carnosina, con beta-alanina, nuestras fibras musculares tipo 2 pueden absorber más H+ y permanecer en un rango óptimo de pH. Al mantener nuestras fibras musculares tipo 2 en un rango óptimo de pH, son más capaces de mantener la máxima fuerza y resistencia a lo largo de su sesión de entrenamiento y producir nuevas ganancias musculares.

Si los beneficios se derivan de la carnosina, ¿por qué no tomar directamente carnosina en lugar de beta-alanina?

Cuando ingieres carnosina intacta, la mayor parte de ella se descompone en el tracto gastrointestinal (GI) en sus aminoácidos constituyentes, beta-alanina e histidina. Alguna carnosina intacta escapa libremente del tracto gastrointestinal, pero incluso esa cantidad se descompone rápidamente en nuestra sangre por la enzima carnosinasa. En muy poco tiempo, toda la carnosina que acabas de ingerir es eliminada o descompuesta en beta-alanina e histidina. Estos dos aminoácidos son llevados al músculo, donde se convierten de nuevo en carnosina con la ayuda de la enzima carnosina sintetasa.

Desafortunadamente, sólo alrededor del 40% de la carnosina que tomas en realidad contiene beta-alanina, haciéndola una fuente ineficiente en el mejor de los casos. Estás en mejor situación, tanto desde el punto de vista de la eficiencia como desde el punto de vista financiero, tomando beta-alanina directamente.

Tendría que tomar más carnosina sólo para acercarse a las concentraciones incrementadas de carnosina logradas al tomar la dosis científicamente recomendada de beta-alanina. Claramente, tomar beta-alanina es la solución superior para aumentar los niveles de carnosina.

¿Cómo disminuyen exactamente los iones de hidrógeno (H+) la fuerza y aumentan la fatiga?

Cuando hacemos ejercicio, especialmente cuando es de alta intensidad, los sistemas energéticos de nuestro cuerpo liberan grandes cantidades de iones de hidrógeno (H+). La liberación y acumulación de H+ hace que el pH de nuestros músculos baje (se vuelve más ácido).

Este proceso está ocurriendo ya sea que sientas una quemadura o no. La descomposición del compuesto de alta energía ATP y el subsiguiente aumento en las concentraciones de H+ ocurren en todos nuestros sistemas de energía, pero la acumulación de H+ es más frecuente en un sistema de energía llamado glicólisis, que también produce ácido láctico. A pH fisiológico, el ácido láctico disocia (libera) H+ y es la fuente primaria de iones H+ liberados durante el ejercicio. Es el H+ liberado del ácido láctico lo que causa fatiga muscular y problemas de rendimiento, no el ácido láctico o los iones de lactato sobrantes como muchos creen incorrectamente.

Mientras que el ácido láctico es la fuente primaria de H+ liberado, no es la única fuente. Los iones H+ también se liberan rápidamente cuando se descompone el ATP durante el ejercicio. Con la presencia de muchas fuentes durante la producción de energía liberando H+, el pH baja rápidamente. A medida que el pH de nuestros músculos disminuye rápidamente, también lo hace su capacidad para contraerse por la fuerza y mantener un alto nivel de rendimiento durante toda la sesión de entrenamiento. No ser capaz de realizar y mantener contracciones musculares fuertes y empujar su cuerpo al límite durante su sesión de entrenamiento, dificulta seriamente su capacidad de sobrecargar al máximo sus músculos y forzar nuevas ganancias musculares.

Resumen: El H+ hace que el pH de sus músculos descienda, disminuyendo a su vez su fuerza y causando que se fatigue más rápido. Estas limitaciones le impiden sobrecargar adecuadamente sus músculos, que es lo que se necesita para forzar nuevas ganancias musculares.

¿En qué punto durante mi entrenamiento las concentraciones extra de carnosina ejercerán sus efectos más fuertes?

Aumentar los niveles de carnosina con beta-alanina es efectivo en todos los puntos durante su tratamiento, ya sea que esté levantando peso o haciendo trabajo de resistencia, pero ejercerá sus mayores beneficios en nuestro sistema energético llamado glucólisis.

Tu cuerpo utiliza tres sistemas de energía para realizar el trabajo:

  • el sistema ATP-PC (piense en la creatina), que se utiliza principalmente durante el levantamiento de cargas pesadas y para los ajustes en el rango de 5-6 rep;
  • el sistema glicolítico (piense en la beta-alanina), que se utiliza predominantemente dentro del rango de 7-15 rep y más;
  • el sistema oxidativo/grasas, que se utiliza principalmente en el entrenamiento de resistencia.

Nuestros sistemas de energía se utilizan simultáneamente; sin embargo, dependiendo del nivel de intensidad o duración del ejercicio y de los niveles de aptitud física del individuo, ciertos sistemas de energía se volverán más dominantes en la producción de la energía necesaria para esa actividad. Cualquiera que entrene con pesas utilizará principalmente los dos primeros sistemas y, en ambos casos, la acumulación de iones de hidrógeno contribuirá a la fatiga en ambos sistemas, especialmente en la glicólisis.

La glicólisis es donde el suplemento creatina se queda un poco corto y la beta-alanina es más fuerte. La creatina es más efectiva en el sistema ATP-PC, el cual depende del ATP almacenado y la re-síntesis usando fosfocreatina (PC) para contracciones intensas y de alta energía. Tomar creatina ayudará a tu fuerza explosiva, pero probablemente no te ayudará tanto como la beta-alanina en el rango de 7-15 rep.

Como cualquiera que trate de construir músculos más grandes sabe, debes entrenar tanto en rangos de repetición bajos (1-6) como moderados a altos (7-15) para maximizar las ganancias de masa muscular. La beta-alanina, al aumentar las concentraciones de carnosina, puede amortiguar/combatir la acumulación de H+ que ocurre en ambos rangos, pero más en los rangos de repetición de moderada a alta (7-15) que la creatina.

Por el contrario, la creatina se adapta mejor a la fuerza de impacto en los rangos inferiores de 5-6 repeticiones. La disminución de la fatiga celular es una fuerza adicional de la beta-alanina. Un estudio reciente demuestra que la beta-alanina superó a la creatina en la disminución de la fatiga celular, dándole otra ventaja sobre lo que se ha considerado el suplemento deportivo más efectivo de la última década.

¿Cuánto puede la beta-alanina aumentar las concentraciones de carnosina en nuestros músculos?

Los investigadores han demostrado que cuando se complementa con beta-alanina durante sólo 4 semanas, podemos aumentar nuestra concentración de carnosina en un 42-65%. Estudios de beta-alanina más largos, que duran hasta 10-12 semanas, muestran que las concentraciones de carnosina aumentaron hasta un 80%.

¿Cómo sabemos que la beta-alanina está aumentando los niveles de carnosina?

Los investigadores lo han demostrado tomando biopsias musculares (usando una aguja hueca para remover una pequeña muestra de tejido muscular) antes del estudio y en varios momentos a lo largo del estudio. Lo que encontraron es que la beta-alanina, de hecho, aumenta efectiva y significativamente las concentraciones de carnosina en el rango de 42-80%, dependiendo de la dosis y duración del estudio.

¿Cuánta beta-alanina se necesita para aumentar la carnosina lo suficiente como para causar aumentos de rendimiento?

Investigaciones han demostrado que puedes tomar una cantidad entre 3.2 gramos y 6.4 gramos por día para aumentar significativamente los niveles de carnosina y mejorar el rendimiento. La investigación más reciente, que ahora utiliza 4-5 gramos al día, muestra una concentración de carnosina y mejoras en el rendimiento comparables a los que utilizan 6,4 g diarios. Con base en la investigación, 4 gramos de beta-alanina al día, parece ser el protocolo óptimo de dosificación diaria.

Las investigaciones relevantes de humanos sobre la beta-alanina continúan acumulándose. Otro punto importante a plantear en relación con la investigación de la beta-alanina son los sujetos utilizados en los estudios. Lo que a menudo se encuentra con la investigación de suplementos deportivos es que los sujetos utilizados en los estudios son a menudo individuos sedentarios.

Esto es importante mencionarlo, ya que es fácil provocar grandes cambios en el rendimiento o cambios en la composición corporal cuando se utilizan personas que no hacen ejercicio (sedentarias) y a menudo están fuera de forma. Los resultados de los estudios que utilizan sujetos sedentarios es otra razón por la que tantos suplementos decepcionan en las comunidades de culturismo y atletismo.

¿Quién puede beneficiarse de la beta-alanina?

  • Individuos que participan en entrenamiento con pesas y que buscan ganar masa corporal y aumentar su fuerza.
  • Cualquier persona involucrada en actividades atléticas en las que se requiera fuerza, potencia y resistencia muscular.
  • Individuos activos que han alcanzado una meseta de entrenamiento y están buscando un suplemento para llevarlos al siguiente nivel.

¿Cuánto tiempo tardará en darse cuenta de los beneficios?

Los beneficios normalmente se notan en tan sólo dos semanas, aunque algunos individuos notarán los beneficios dentro de una semana. A medida que los niveles de carnosina aumenten, los beneficios seguirán. Los resultados más drásticos son generalmente experimentados dentro del rango de 3-4 semanas, pero no se detienen ahí. Investigaciones recientes están mostrando que los niveles de carnosina continúan aumentando durante un mínimo de 12 semanas, por lo que recomendamos permanecer con beta-alanina durante al menos tres meses para optimizar sus niveles de carnosina.

Beneficios inmediatos: Muchos usuarios experimentan una vasodilatación/bombas intensas desde la primera dosis de beta-alanina. Esta experiencia ocurre porque la beta-alanina aumenta la carnosina y la carnosina es un poderoso precursor en la generación de óxido nítrico sintasa (un grupo de enzimas necesarias para producir el poderoso óxido nítrico vasodilatador).

¿Existen métodos que puedan aumentar la capacidad de la beta-alanina para aumentar los niveles de carnosina?

Sí. Un estudio reciente demostró que un grupo de sujetos que tomaban beta-alanina con carbohidratos aumentaba el rendimiento en la mitad de tiempo que el grupo que tomaba una cantidad igual de beta-alanina sin carbohidratos.

Los carbohidratos aumentan la insulina y uno de los efectos de la insulina es aumentar el transporte de aminoácidos (como la beta-alanina) hacia nuestras células. Tomar beta-alanina antes y después del entrenamiento puede aumentar la absorción de beta-alanina en nuestros músculos. Los estudios de la sincronización de los nutrientes de aminoácidos han demostrado claramente que cuando los aminoácidos son ingeridos antes y después del entrenamiento, su administración y absorción en nuestros músculos aumenta. La mejora en la absorción se debe en gran medida al aumento del flujo sanguíneo durante el ejercicio.

¿Que siento cuando tomo Beta-Alanina por primera vez?

El pinchazo -llamado paratesia- es causado por la unión de la beta-alanina a los receptores nerviosos, activándolos y causando que se descarguen/disparen. Muchos de estos nervios están debajo de la piel, dando una sensación de pinchazo. Esta sensación comienza aproximadamente 15-20 minutos después de ingerir beta-alanina y generalmente continúa durante 1-1.5 horas. La intensidad varía dependiendo de la dosis, la sensibilidad individual y potencialmente de los activadores de los canales de Ca2+, como la cafeína.

Esta sensación, aunque generalmente se disfruta, a menudo desaparece en unas pocas semanas de uso continuado. Los carbohidratos/alimentos también pueden reducir el efecto de picor de la beta-alanina.

¿La beta-alanina es realmente la «próxima creatina»?

La beta-alanina comparte muchas similitudes y paralelismos con la creatina, y a menudo es promocionada como «La Próxima Creatina». Aunque es comprensible por qué estos dos poderosos suplementos se comparan a menudo, es una gran injusticia tanto para la beta-alanina como para la creatina usar títulos como ese, ya que lleva a la gente a creer que uno puede reemplazar al otro.

Esperamos que los lectores puedan entender la distinción entre decir que la beta-alanina está a la par con la creatina, tanto desde un punto de vista científico como eficaz, pero al mismo tiempo entender que no reemplaza a la creatina, como se explica en este artículo.

Algunas de las razones por las que a menudo se habla de la beta-alanina en el mismo aliento que de la creatina, es porque comparten algunas similitudes. Veamos primero algunas de las similitudes y luego algunas de las maneras en que son diferentes.

Similitudes entre la beta-alanina y la creatina

  • La investigación de rendimiento ha sido pionera por el mismo hombre, el Dr. Harris (alias, el padre de la creatina).
  • La beta-alanina ya ha acumulado suficiente investigación universitaria revisada por colegas, para superar casi todos los suplementos ergogénicos excepto la creatina. Y la investigación sigue siendo publicada a un ritmo alarmante.
  • Nunca la comunidad de la ciencia de la nutrición deportiva ha visto un suplemento tan efectivo desde la creatina en términos de mejorar el rendimiento y aumentar las ganancias musculares magras.
  • Se cree que la beta-alanina se vuelve tan popular si no más popular que la creatina con el tiempo.
  • Ambos mejoran la fuerza anaeróbica, la potencia, la resistencia y aumentan la masa muscular.
  • La beta-alanina debe ser tomada diariamente y no afecta instantáneamente a los estimulantes como la cafeína.
  • Ambos han demostrado ser muy seguros en la investigación.

Diferencias entre la beta-alanina y la creatina

  • La beta-alanina toma 1-2 semanas de uso continuo para que comience a aumentar las ganancias de rendimiento. La creatina por lo general sólo toma unos pocos días.
  • Aunque ambos aumentan la fuerza anaeróbica, el poder y la resistencia, trabajan utilizando diferentes vías en el cuerpo para producir estos cambios.
  • La beta-alanina es más eficaz para mejorar la fuerza y la potencia en el rango de 7-15 rep, mientras que la creatina es superior en el rango de 5-6 rep o menos.
  • La beta-alanina es superior a la creatina para retrasar la fatiga muscular.
    La creatina hace que usted gane peso en agua rápidamente a través de la voluminización de las células, la beta-alanina no tiene ningún impacto en el peso del agua.
  • En muchas personas, la beta-alanina causa parestesia (sensación de pinchazos y agujas debajo de la piel). La creatina no.
  • La beta-alanina puede afectar la resistencia aeróbica más que la creatina.

Mitos Desacreditados

Tome histidina adicional junto con beta-alanina ya que la histidina es un componente de la carnosina

Esto es falso, ya que la histidina ya está presente en altas concentraciones en el músculo, mientras que la beta-alanina sólo está presente en pequeñas cantidades. Los investigadores han determinado que es la beta-alanina la que conduce la síntesis de carnosina, no la histidina.

Debido a que esto ha sido probado repetidamente en la investigación, no hay necesidad de suplementar con histidina extra para incrementar los niveles de carnosina. Hay potencialmente algunas poblaciones selectas como los veganos, los vegetarianos o los ancianos que pueden no obtener suficiente histidina en sus dietas y por lo tanto son deficientes, lo que puede comprometer los niveles óptimos de carnosina.

Pero, todavía no recomendamos tomar sólo histidina extra con beta-alanina. En su lugar, recomendamos estos grupos y simplemente aumentar su ingesta total de proteínas que a su vez resolverá su posible deficiencia de histidina. Para la mayoría de las personas sanas, sólo se necesita beta-alanina ya que la deficiencia de histidina es rara y no se necesita ningún suplemento adicional para aumentar las concentraciones de carnosina.

Si no siento el pinchazo, la beta alanina no está funcionando

La sensación de pinchazo no ocurre en absoluto en algunos individuos, incluso cuando se toman de 4 a 6 gramos de beta-alanina a la vez. No te preocupes si estás en este grupo. El pinchazo NO es un signo de que la beta-alanina esté funcionando o esté siendo absorbida por los músculos y convertida en carnosina.

Si no estás sintiendo nada, no tienes porque preocuparse, ya que todavía está aumentando tus reservas de carnosina como la investigación ha demostrado en repetidas ocasiones. Un buen ejemplo de este fenómeno es cuando se combinan carbohidratos con beta-alanina. Los carbohidratos no sólo embotan gran parte de las sensaciones de picor, sino que también aumentan el rendimiento de la beta-alanina más rápidamente que la beta-alanina sin carbohidratos.

Otro buen ejemplo es comparar estudios que miden las concentraciones de carnosina usando múltiples dosis pequeñas de 800 mg de beta-alanina contra estudios que usan dosis múltiples de 1.6 g de beta-alanina. La cantidad total diaria de beta-alanina ingerida es similar y la duración de los estudios que utilizan ambas estrategias de dosificación también se empareja. 800 mg es lo suficientemente bajo como para causar poco o ningún pinchazo, basado en la retroalimentación tanto de la investigación como de la anécdota, donde 1.6 g pueden causar mucho.

Tomar taurina al mismo tiempo que beta-alanina va a hacer que la beta-alanina deje de funcionar

Aunque puede parecer que hay problemas potenciales cuando se toman estos dos juntos (comparten el mismo transportador en los tejidos), todavía no ha sido apoyado en la investigación a ningún nivel de importancia. De hecho, un estudio reciente mostró que el aumento en la carnosina muscular con beta-alanina no se redujo cuando la taurina fue tomada junto con ella. Por si acaso querías más pruebas para apoyar investigaciones recientes. Debido a que hay un grupo de estudios que usaron ya sea beta-alanina por sí misma o beta-alanina con taurina, los examinamos para determinar si había alguna diferencia en las concentraciones de carnosina resultantes.

Aunque siempre se necesita más investigación, hay bastantes estudios de beta-alanina vs. beta-alanina más taurina, y sus resultados son todos iguales. Hay poca o ninguna diferencia en las concentraciones de carnosina. En otras palabras, la taurina no parece inhibir la absorción de beta-alanina a ningún nivel de significación, de otra manera los niveles de carnosina habrían sido más bajos en los estudios de beta-alanina más taurina.

Otro punto clave a mencionar es que la carnosina es mucho más alta en las fibras musculares tipo 2, mientras que la taurina está mucho más concentrada en las fibras musculares tipo 1, disminuyendo aún más la absorción competitiva potencial.

La beta-alanina reemplaza a la creatina

La beta-alanina no reemplaza a la creatina. Como se muestra arriba, funcionan de manera diferente y la creatina sigue siendo efectiva para maximizar la fuerza y el poder y más efectiva que la beta-alanina en los rangos más bajos de repetición. En todo caso, deben ser tomados juntos como el último golpe de uno-dos.

Tapones de beta-alanina para ácido láctico

No, la beta-alanina no amortigua el  H+, ni el ácido láctico. Es el H+ que se libera de nuestros sistemas de energía, así como la liberación del ácido láctico que causa fatiga muscular y problemas de rendimiento. No es ácido láctico en sí, o los iones de lactato sobrantes como muchos creen incorrectamente.