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Tipos de Proteinas

Tipos de Proteínas y Aminoácidos

Dentro de la categoría de macronutrientes, las proteínas son consideradas por los atletas como un nutriente clave que está directamente relacionado con la estructura de la célula muscular. El aumento de masa muscular está muy a menudo relacionado con la ingestión de diferentes tipos de proteínas, especialmente para los culturistas.

Para los seguidores de la resistencia (senderos, ultra, triatlón de larga distancia, 100 km…), se centran más en la búsqueda de un apoyo nutricional con hidratos de carbono, la mejora de sus capacidades y la optimización de la recuperación y la reparación de los tejidos dañados por el esfuerzo físico (este último se une a los culturistas).

Proteínas y Aminoácidos

Proteínas y Aminoácidos destacados

¿Que son las Proteínas?

Papel de las proteínas durante y después del ejercicio

Los aminoácidos son el componente principal de las proteínas y de las proteínas musculares (en primer lugar y el papel estructural de los aminoácidos). Mientras se realiza un ejercicio largo y/o intenso, estos aminoácidos se utilizan para proporcionar energía para realizar el esfuerzo físico. Incluso si el uso de esos aminoácidos se hace relativamente en pequeñas cantidades, tiene consecuencias importantes sobre cómo funcionan los músculos. Inmediatamente después del esfuerzo físico, el cuerpo entra automáticamente en una fase de reconstrucción de las proteínas musculares (llamada anabolismo).

Esta actividad corporal depende en gran medida de la disponibilidad de aminoácidos, así como de varias señales hormonales, incluida la insulina. Así, el suministro de proteínas y aminoácidos después del esfuerzo ayudará a la reconstrucción muscular. Para una mayor eficacia, se recomienda una ingesta simultánea de ciertos carbohidratos como la glucosa, ya que aumenta la producción de insulina.

¿Cuántas proteínas necesitas?

La recomendación media es un suministro de 1,2 a 1,5g por kg de peso corporal y por día para los atletas de resistencia (por ejemplo, entre 84g y 105g por día para un atleta de 70kg). Puede alcanzar los 2g por Kg por día para los atletas de fuerza cuyo objetivo es mejorar la masa muscular.

Para que esta ingesta sea cualitativa, el atleta debe aportar al menos 2/3 de las proteínas a través de la alimentación natural y el resto bajo la forma de proteínas de alto valor biológico (es decir, fácilmente asimilables por el organismo).

La desventaja es que algunos atletas, pensando que lo están haciendo bien, invierten esta relación, resultando en un desequilibrio de la relación proteína/lípido/carbohidratos y de la densidad micro nutricional de la ración diaria.

¿Cuándo comer proteínas?

El mejor momento para tomar proteínas es la fase de recuperación temprana (es decir, justo después del esfuerzo), durante la cual el anabolismo muscular es muy alto y requiere muchos aminoácidos (los ladrillos musculares). Normalmente recomiendo una ingesta de 10 a 20g 15 a un máximo de 30 minutos después del ejercicio (especialmente si éste es largo o intenso, teniendo en cuenta el peso corporal).

Aconsejo comer las proteínas durante los movimientos de estiramiento que ocurren generalmente durante los 10 minutos después del esfuerzo. Este suministro único debe integrarse con el suministro diario general (comidas +/- bocadillos + ingesta de alimentos después del ejercicio, incluidas las bebidas de recuperación). Recuerde que está admitido tener un aporte equivalente de carbohidratos (simples y complejos) para potenciar la recuperación muscular.

Esta sinergia de acción es global cuando se asocia un suministro de lípidos. Es una ingesta compleja (en cuanto a su composición) que hay que llevar al cuerpo. En asociación, es importante equilibrar el suministro de potasio, magnesio, vitamina B… que también tienen una importancia física.

Por otro lado, durante el esfuerzo, especialmente durante la resistencia y la ultra resistencia (100km, ultra-raíl, Ironman…) y como se ha explicado anteriormente, la estructura de las proteínas se ve afectada. Por lo tanto, encontramos un aumento del consumo de aminoácidos, utilizados para la producción de energía. Sin embargo, este aumento es limitado, lo que conduce a un deterioro de las proteínas musculares, y finalmente una fatiga nerviosa central amplificada, especialmente durante los esfuerzos intensos y duraderos (UTMB Mont Blanc Ultra Trail,…). Por lo tanto, el suministro de proteínas durante un Ultra es muy recomendable (todas las proteínas y especialmente los aminoácidos de cadena ramificada BCAA).

Cuánta cantidad se ingiere durante esos ensayos prolongados y/o intensos:

  • Proteínas: mínimo 5g por hora de esfuerzo
  • BCAA: entre 1 y 2g por hora de esfuerzo para obtener un resultado eficiente

¿Que son los aminoácidos?

El veinte por ciento del cuerpo humano está compuesto de proteínas. La proteína juega un papel crucial en casi todos los procesos biológicos y los aminoácidos son los componentes básicos de la misma.

Una gran proporción de nuestras células, músculos y tejidos están compuestos de aminoácidos, lo que significa que llevan a cabo muchas funciones corporales importantes, como dar a las células su estructura. También desempeñan un papel clave en el transporte y almacenamiento de nutrientes. Los aminoácidos influyen en la función de órganos, glándulas, tendones y arterias. Además, son esenciales para la cicatrización de heridas y la reparación de tejidos, especialmente en los músculos, huesos, piel y vello, así como para la eliminación de todo tipo de depósitos de residuos producidos en relación con el metabolismo.

La importancia de los aminoácidos va en aumento

Muchos médicos han confirmado que un suministro de aminoácidos (también en forma de suplementos nutricionales) puede tener efectos positivos.

Desafortunadamente, en el mundo real un sin número de factores están trabajando para prevenir que nuestros cuerpos reciban un suministro completo y balanceado de estas sustancias tan importantes. Entre estos factores están la contaminación causada por la quema de combustibles fósiles, las hormonas alimentadas al ganado, el uso intensivo de fertilizantes en la agricultura, e incluso hábitos como fumar y beber, todo lo cual puede impedir que nuestros cuerpos utilicen plenamente lo que comemos.

Peor aún es la cantidad de nutrición que se pierde de nuestros alimentos a través del procesamiento antes de que realmente lleguemos a consumirlos… Al proporcionar al cuerpo una nutrición óptima, los aminoácidos ayudan a reemplazar lo que se pierde y, al hacerlo, promueven el bienestar y la vitalidad.

Un estudio reciente de Alemania realizado por la DAK ha revelado que las personas mayores en particular son más propensas a sufrir desnutrición. «Si el cuerpo carece de la energía y los nutrientes mínimos, el cuerpo no puede llevar a cabo sus funciones corporales y mentales. Sin las vitaminas, proteínas (aminoácidos), oligoelementos y minerales necesarios, existe un riesgo de debilidades y trastornos metabólicos que pueden tener graves consecuencias«.

Informaciones sobre los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA)

Con frecuencia leemos que los nutrientes necesarios para el esfuerzo físico son esencialmente los hidratos de carbono (glucosa, fructosa, maltodextrina…), sodio y algunos otros minerales y vitaminas. Sin embargo, no son los únicos necesarios y podemos añadirles los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que forman parte de la categoría de las proteínas.

Muchos equipos de búsqueda de las Ciencias del Deporte están pasando por el consumo de BCAA durante un esfuerzo de larga duración, ya que ayudan a disminuir el deterioro de las proteínas musculares, retrasando la reducción de las reservas de glucógeno muscular y podría reducir la fatiga nerviosa central.

Información: Llamamos BCAA a 3 aminoácidos esenciales : leucina, isoleucina y valina.

Calidad de la ingesta proteica : ¿animal u orgánica?

Cómo llevar proteínas dentro de la nutrición relacionada con el deporte: bebidas, barritas energéticas a base de proteínas, comida de todos los días.

Una alimentación equilibrada en proteínas debe aportar todos los aminoácidos necesarios (o esenciales porque no son sintetizados por el organismo): triptófano, lisina, metionina, fenilalanina, isoleucina, leucina, valina, es decir, 8 aminoácidos esenciales (EAA). Las proteínas de alto valor biológico poseen un fuerte porcentaje de esos EAA entre todos los aminoácidos: generalmente un 40% mínimo.

Por lo general, las proteínas animales (leche, productos lácteos, huevos, carne, pescado…) son muy digeribles y ofrecen una amplia variedad de CEA. Son proteínas completas, opuestas a las proteínas orgánicas (leguminosas, frutas, semillas proteicas, algas, cereales) que son bastante deficientes en aminoácidos sulfurados y lisina. Las proteínas de guisantes, la soja o incluso algas como la espirulina son excepciones, ya que presentan un perfil completo interesante para el atleta. Por lo tanto, es importante asociar sabiamente diferentes fuentes de proteínas orgánicas para cubrir toda la necesidad de EAA a lo largo del día.

Para optimizar tus suministros, es común complementar 2 alimentos proteicos que tienen diferentes limitaciones de EAA. A continuación se presentan algunos tipos de asociaciones que permiten obtener un buen equilibrio proteico:

  • Cereales (limitando las CEA: lisina) + leguminosas (limitando las CEA: AA sulfurado pero rico en lisina)
  • Cereales + semillas oleaginosas (ausencia de 2 CEA sulfuradas)
  • Cereales y/o leguminosas + algas (8 CEA)
  • Cereales + verduras ricas en lisina como guisantes verdes, coles, setas, judías verdes…
  • Cereales y/o semillas oleaginosas + soja (8 CEA)

Funciones en el cuerpo humano

Aparte del agua, las proteínas son el tipo de sustancia química más abundante en el cuerpo humano. Las proteínas juegan muchos papeles vitales en el cuerpo humano, incluyendo proporcionar estructura y fuerza a las células y tejidos, controlar las reacciones bioquímicas y ayudar al sistema inmunológico.

El metabolismo está regulado por proteínas, al igual que las hormonas y las diversas actividades que controlan. Las proteínas también regulan la división celular, que actúa para reponer las células envejecidas o dañadas para asegurar un suministro constante de células sanas.

Función Estructural

Las proteínas son los componentes principales de muchas estructuras del cuerpo. Son parte de la membrana externa de todas las células del cuerpo humano. Las proteínas también son abundantes en el cabello, la piel, los músculos y la mayoría de los demás órganos y tejidos. Las proteínas a menudo actúan para fortalecer estas estructuras. El trabajo conjunto de las proteínas puede permitir el movimiento dentro del cuerpo, como la contracción de los músculos y el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo.

Conducir reacciones bioquímicas

Las enzimas son un tipo específico de proteína que permite reacciones bioquímicas en el cuerpo. Estas reacciones pueden ocurrir sin enzimas, pero las enzimas hacen que las reacciones sucedan más rápido. Muchos tipos diferentes de reacciones en el cuerpo son impulsadas por la acción de las enzimas, que afectan la respiración, la digestión y las funciones del sistema nervioso. Las enzimas también son críticas para el metabolismo, una serie de reacciones bioquímicas que convierten los alimentos en energía.

Regulación Hormonal

Algunas hormonas también son proteínas. Las hormonas regulan el crecimiento y el desarrollo y son cruciales durante la pubertad. Afectan la fertilidad al regular el ciclo menstrual y la producción de espermatozoides. Las hormonas también regulan la masa muscular, el crecimiento del cabello, el metabolismo e incluso el estado de ánimo. Los niveles hormonales cambian a lo largo de la vida y ayudan a regular el proceso de envejecimiento, desde la infancia hasta la edad adulta hasta las etapas más avanzadas de la vida.

Regulación de la división celular

Las proteínas regulan la división celular, un proceso importante para reponer las células envejecidas o dañadas. Con el tiempo, las células pueden resultar dañadas por la exposición al sol u otras sustancias nocivas en el medio ambiente. Estas células sufren un proceso natural de muerte celular y necesitan ser reemplazadas. Esto se logra mediante la división de las células sanas en dos copias, la cual es regulada por proteínas llamadas factores de crecimiento. El hecho de que las proteínas no regulen adecuadamente el proceso de división puede causar crecimiento tumoral y cáncer.

Acciones del sistema inmune

Los anticuerpos son otro tipo de proteína esencial para la salud humana. Los anticuerpos son un componente importante del sistema inmunológico y ayudan a combatir las infecciones causadas por bacterias y virus. El sistema inmunitario produce muchos anticuerpos diferentes, cada uno con una estructura ligeramente diferente que le permite reconocer un tipo específico de bacteria, virus u otro tipo de organismo invasor. Una vez que un anticuerpo reconoce y se une a un germen invasor, le indica al sistema inmunológico que destruya al invasor.